Comment combattre la dépression saisonnière ? How to fight seasonal depression? ❄️

Bonjour à tous et à toutes. J’espère que vous allez bien. Ou disons, que ça ne va pas trop mal (le mois de Novembre n’est pas la période la plus facile pour plein de monde !). Au Canada, le mois de novembre est connu pour être la saison des premières neiges. En cette période de l’année, la déprime automnale / hivernale touche un grand nombre d’entre nous. D’ailleurs, est-ce une coïncidence, c’est aussi à cette période qu’a lieu Movember, un mouvement consacré à la santé des hommes dont notamment tout ce qui touche à la santé mentale et à la prévention contre le suicide. Vous pouvez d’ailleurs faire un don cette année pour soutenir le merveilleux travail de cet organisme. Pour moi ce mois-ci est aussi un mois où je veux remettre mes choix en question : j’ai décidé de faire un mois sans alcool ce mois-ci, et peut-être qu’en décembre, je ferai le fameux challenge du « un mois sans réseaux sociaux ». N’hésitez pas à m’écrire un commentaire sur le blog ou un message sur Instagram pour me dire ce que vous pensez de ce nouvel article. Je vous envoie plein d’ondes positives et je vous dis à très bientôt !

Hello everyone. I hope you are all doing well. Or let’s say that you are not doing too bad (like November is not the easiest time for many people!). In Canada, November is known to be the season of the first snow. At this time of the year, the fall/winter blues affect many of us. By the way, is it a coincidence that this is also the time of year for Movember, a movement dedicated to men’s health, including all aspects of mental health and suicide prevention. You can make a donation this year to support the wonderful work of this organization. For me this month is also a month where I want to question my choices: I decided to do a month without alcohol this month, and maybe in December I will do the famous challenge of a month without social networks. Feel free to write me a comment or message me on Instagram to tell me what you think of this new article. I’m sending you lots of positive vibes and I’ll see you soon!

Movember Canada

D’accord, on n’est pas encore au fameux « Blue Monday » (le troisième lundi du mois de Janvier est connu pour être le jour le plus déprimant de l’année selon les statistiques). Mais enfin on n’en est pas vraiment loin. Novembre, qui est aussi le mois de mon anniversaire, a toujours été un mois assez tristoune dans ma tête d’autant plus quand je sais que je ne rentre pas à Noël pour voir ma famille. Alors que pour moi le mois de Janvier correspond plus à un nouveau départ. Mais enfin bon chacun sa perception. Le phénomène de la dépression hivernale, lui, est bien réel : chaque année, de nombreuses personnes ont le moral au plus bas pendant les quatre mois les plus froids de l’année : novembre, décembre, janvier et février.

All right, November blues is different from the famous “Blue Monday” (the third Monday of January is known to be the most depressing day of the year according to statistics). But we are not really far from it. November, which is also my birthday month, has always been a pretty sad month in my head especially when I know I won’t be going home for Christmas to see my family. Whereas for me January is more like a new beginning. But it depends on everyone’s feelings and perception. The phenomenon of winter depression is real though: every year, many people have the lowest mental health during the four coldest months of the year: November, December, January and February.

Winter is coming guys

Quels sont les symptômes principaux de la dépression saisonnière ? 

  • Tu t’ennuies tout le temps car tu passes plus de temps à l’intérieur, tu te sens triste sans aucune raison apparente, et tu es plus irritable (facilement fâché) qu’à l’ordinaire. 
  • Tu te sens fatigué en permanence, la caféine ou les longues nuits de sommeil ne marchent pas forcément sur ton organisme.
  • Tu as tout le temps faim, ou tu as envie de manger des aliments davantage riches en glucides (pain, pâtes et sucreries) qui ne sont pas forcément bons pour la santé. 
  • Tu te sens seul ou isolé mais tu évites en même temps les interactions sociales, qui sont devenues bizarres depuis le début du Covid même si on est revenus à une période moins difficile. 
  • Tu te préoccupes plus souvent de l’avis des autres et tu es plus sensible au rejet. 
  • Tu perds de l’intérêt pour toutes tes activités, tu n’as plus de hobbies, ou alors tu en as toujours mais tu perds de l’intérêt à les poursuivre. 
  • Tu as tendance à stresser plus souvent, à faire plus souvent de l’anxiété. 
  • Dans les cas les plus graves, tu peux te sentir vraiment impuissant et donc en grande détresse (et dans ce cas là il faudrait à mon avis consulter un médecin au plus vite).

What are the main symptoms of SAD (Seasonal Affective Disorder)?

  • You are bored all the time because you spend more time indoors, you feel sad for no apparent reason, and you are more irritable (easily angered) than usual. 
  • You feel tired all the time, caffeine or long nights of sleep don’t necessarily work on your body.
  • You feel hungry all the time, or you feel like eating more carbohydrate foods (bread, pasta and sweets) that may not be healthy. 
  • You feel lonely or isolated, but at the same time you avoid social interactions, which have become strange since the beginning of Covid, even though we are back to a less difficult period. 
  • You are more often concerned about the opinions of others and are more sensitive to rejection. 
  • You lose interest in all your activities, you don’t have hobbies anymore, or you still have them but you lose interest in pursuing them. 
  • You tend to stress more often, to have anxiety more often. 
  • In the most severe cases, you may feel really helpless and therefore in great distress (and in this case, in my opinion, you should consult a doctor as soon as possible).

Quelles sont les solutions possibles ? What are the possible solutions?

Tout d’abord, il faut savoir que notre corps a besoin de lumière pour fonctionner. Sans lui, on produit une quantité excessive de mélatonine, qui favorise l’apparition du sommeil. Pour réduire la production de mélatonine, il faut profiter le plus possible de la lumière naturelle dans la journée. Cela peut se faire en mettant son réveil plus tôt le matin tout simplement, et aller faire une marche au soleil (s’il fait beau) avant le travail ou le début des cours, d’autant plus si vous travaillez souvent à la maison. La marche permet aussi de réduire l’anxiété. Vous pouvez aussi prendre des pauses pour aller marcher dans la journée ou même en sortant du travail (sauf s’il fait nuit noire en hiver). Évitez aussi de passer trop de temps sur votre écran (ce qui est facile à dire lorsqu’on est étudiant ou que l’on a un boulot où tout se fait en digital). Ce que je veux dire c’est que dès que vous le pouvez, privilégiez le plus de temps à l’extérieur et à la lumière du jour si c’est possible.

First of all, we must know that our body needs light to function. Without it, we produce an excessive amount of melatonin, which promotes sleep. To reduce the production of melatonin, we must take advantage of natural light as much as possible during the day. This can be done by simply setting your alarm clock earlier in the morning, and going for a walk in the sun (if the weather is nice) before work or the beginning of classes, especially if you often work at home. Walking also helps reduce anxiety. You can also take breaks to walk during the day or even when you leave work (unless it’s dark in the winter). Also avoid spending too much time on your screen (which is easy to say when you are a student or have a job where everything is done digitally). But what I mean is that as soon as you can, spend as much time as possible outside and in daylight if possible.

©Pixabay

Que faire sans lumière naturelle ? What to do without daylight?

Si tu vis dans un pays comme le Canada à faible lumière naturelle en hiver (je veux dire par là que les journées sont courtes, même si ce n’est pas la Finlande), il existe d’autres techniques pour obtenir sa dose de vitamine D comme la luminothérapie (thérapie qui utilise la lumière) et qui joue un rôle important dans les traitements contre la dépression dans de nombreux pays occidentaux. Elle consiste à s’exposer régulièrement et à heure fixe, face à une lumière à forte intensité.

Cependant, cette technique thérapeutique n’est pas faite pour tout le monde. Elle peut s’avérer dangereuse si tu as parfois des douleurs oculaires par exemple, car la lumière peut s’avérer trop forte pour les yeux. Le recours à d’autres médicaments comme les compléments en vitamines C et D peuvent s’avérer des solutions efficaces tout comme le recours aux antidépresseurs avec accord bien sûr d’un médecin au préalable.

Disclaimer : je n’ai jamais essayé la luminothérapie et cet article n’a pas pour but de vous convaincre d’essayer, simplement je suis curieux et m’intéresse beaucoup au sujet donc je vous énumère les différentes options. Je serais d’ailleurs curieux de connaître votre avis sur la question !

If you live in a country like Canada with low natural light in winter (by which I mean that the days are short, even if it is not Finland), there are other techniques to get your dose of vitamin D such as light therapy (therapy that uses light) and that plays an important role in the treatment of depression in many Western countries. It consists of regular exposure to high intensity light at set times.

However, this therapeutic technique is not for everyone. It can be dangerous if you have occasional eye pain, for example, because the light can be too strong for the eyes. The use of other medications such as vitamin C and D supplements can prove to be effective solutions, as can be using some antidepressants, with the prior agreement of a doctor. Personally, I have taken a vitamin D pill every morning since the beginning of autumn. I don’t know if it really works but maybe there is a placebo effect (I am not a doctor or pharmacist).

Disclaimer: I have never tried light therapy and this article is not intended to convince you to try it, I am simply curious and interested in the subject so I list the different options. I would be curious to know your opinion on the matter!

©Pixabay

Quelles sont les autres alternatives ? What are the other options?

Éventuellement, la consultation chez un psychologue (ou psychiatre) peut être nécessaire. Cela fait des années que je pense à consulter un psy (j’en ai déjà consulté deux lors de mon enfance et de mon adolescence), mais jamais à l’âge adulte. Rien que de pouvoir parler à quelqu’un qui ne juge pas et qui a un avis professionnel me rassure. Autre solution, parler à ses proches est une alternative, mais il y a le côté professionnel en moins et forcément ils vous connaissent donc cela comporte beaucoup plus de risques au niveau personnel.

Eventually, consultation with a psychologist (or psychiatrist) may be necessary. I’ve been thinking about seeing a shrink for years (I’ve seen two as a child and teenager), but never as an adult. Just being able to talk to someone who doesn’t judge you and who has a professional opinion reassures me. Obviously, talking to your family is an alternative, but there is less of a professional aspect and they obviously know you, so there is much more risk on a personal level.

©Philadelphia Magazine

Les alternatives plus lifestyle

Ça, ce sont mes astuces personnelles, mais évidemment ça ne vaut en aucun cas les recommandations d’un médecin (ou d’un psychologue).

1er conseil : Une bonne journée commence par un bon petit-déjeuner (ou déjeuner au Québec). Je ne prenais jamais le temps de manger le matin autrefois et depuis que je le fais je me sens déjà beaucoup plus mieux (et plus d’attaque pour la journée si je peux dire). Les aliments riches en probiotiques peuvent également aider (comme certains yaourts par exemple).

2ème conseil : Réduire la consommation de sucres, de thé et de café (je suis le premier à adorer le café donc je ne juge pas) et de boire beaucoup d’eau à la place. Ma tasse de thé ou de café du matin a été remplacée par des litres et des litres d’eau au réveil (tu peux d’ailleurs ajouter une pincée de sel pour que l’eau tienne plus dans le corps). Évidemment, je ne me refuse pas un petit café le matin à ma pause de dix heures ou un petit cappuccino si je reste travailler chez moi l’après-midi, mais je me limite à deux par jours et je compense en buvant beaucoup d’eau à la place (ça évite les migraines aussi si comme moi vous avez souvent des nausées et des maux de tête).

3ème conseil : Faire du sport, de l’exercice : bon, je suis drôle de vous dire ça alors que ça fait un mois que je ne me suis pas bougé pour aller faire un jogging dehors mais je fais des marches (marches rapides j’entends, j’adore marcher quand il fait froid et qu’il fait beau), très souvent dans la journée surtout quand j’ai besoin d’une pause. Premièrement, ça donne un rythme à ma journée et ça me permet de réduire mon anxiété et de faire en même temps un peu d’exercice.

4ème conseil : Mangez des fruits. Ça va avec une alimentation saine et équilibrée mais pour les vitamines C, c’est important d’en manger régulièrement en plus des légumes.

5ème conseil : Cuisinez vous-mêmes vos repas. Cela permet de bien manger, de se détendre et de se vider la tête.

6ème conseil : Quand vous avez un moment pour vous détendre ou que vous n’avez rien à faire ou encore que vous vous sentez un peu « vide » intérieurement, faites du ménage, ou écoutez un podcast, ou regardez une vidéo sur Youtube (si vous voulez des conseils de podcasts ou de vidéos je peux d’ailleurs vous faire quelques recommandations). Cela permet de se sentir en compagnie et de faire une activité sans passer des heures sur les réseaux sociaux à scroller en permanence (le pire pour moi niveau santé mentale).

7ème conseil : Limitez votre temps sur les réseaux sociaux et sur votre téléphone à quelques fois dans la journée.

8ème conseil : Sortez toujours de la maison, même quand il fait froid, même quand il neige au Québec.

9ème conseil : Parlez à des amis, prévoyez des choses qui cassent la routine en dehors de chez soi, une à deux sorties au restaurant, ne négligez pas votre vie sociale, rencontrez du monde, sortez de temps en temps, parlez à vos proches.

10ème conseil : Écrire aide beaucoup et faites des plans pour l’avenir, de jolis projets. Par exemple en ce moment je pense souvent (et j’organise) le voyage fictif que l’on fera à Noël dans ma tête. Écrire m’aide aussi à garder les idées claires et à rester mieux organisé et plus productif quand je dois l’être dans ma vie (même en dehors de la sphère professionnelle).

11ème conseil : Plus d’alcool à la maison. Je ne bois pas beaucoup mais avec mon copain on avait l’habitude de se prendre une petite bouteille de vin parfois le week-end. Je ne sais pas pourquoi mais dernièrement, j’ai commencé à en ressentir les effets négatifs. Fatigue le lendemain, et je me sentais plus déprimé et moins en forme que lorsque je ne bois pas. Je vous dis ça mais je parle de très petites quantités, on devait boire comme un ou deux verres de vin chacun dans la soirée mais je vois quand même une nette différence.

12ème conseil : La lecture avant d’aller dormir. Mon copain va souvent se coucher avant moi et ça me permet de me détendre et de me vider la tête plutôt que de passer encore plus de temps devant un écran de télé ou d’ordinateur. Je ne sais pas pourquoi mais je préfère écouter un podcast le matin lorsque je travaille et lire le soir, mais après chacun fonctionne comme il veut. En tout cas ça m’aide à mieux m’endormir que si je me mets directement au lit. Et c’est important d’avoir un bon sommeil. Boire du thé à la camomille vous aide à vous endormir et le thé au gingembre peut aider à digérer.

13ème conseil : Faire les friperies le week-end, ça détend aussi et ça permet de se faire plaisir sans consommer tout en trouvant des jolies pièces pour l’automne et pour l’hiver ! Bien moins stressant que les chaînes de grands magasins. Et en plus ils passent souvent de la bonne musique !

14ème conseil : Le dernier conseil de taille qu’il faut se donner (puisqu’il va un peu sans dire mais qu’il est quand même super important), c’est que l’hiver va passer, et que ce n’est qu’une question de quelques mois après tout (pour ceux et celles qui comme moi n’aiment ni l’hiver ni la neige). On ne peut pas se « forcer » à l’aimer (même si on peut quand même faire quelques efforts), et je sais que tenir un calendrier précis avec des dates fixes me permet d’aller de l’avant. Par exemple, en plus de ma routine, je sais que les fêtes de Noël arrivent bientôt, puis ce sera le début de l’année 2022, puis les jours qui s’étendent un peu en février, et enfin les dernières neiges en avril (!!!) (au Québec en tout cas). Je veux également trouver une activité régulière à faire en 2022 et ce plus en plus de mon travail, comme prendre des cours de coréen ou d’espagnol (ne jugez pas 😂). Les dramas coréens vont m’aider beaucoup à passer l’hiver aussi très certainement. Et plein de nourriture réconfortante (on peut manger santé et se faire plaisir en même temps).

©Healthline

More lifestyle alternatives

These are my personal tips, but obviously they are not worth the recommendations of a doctor (or psychologist).

Tip #1: A good day starts with a good breakfast (or lunch in Quebec). I never used to take the time to eat in the morning and since I do, I already feel much better (and more energized for the day if I may say so). Foods rich in probiotics can also help (such as certain yogurts).

Tip #2: Cutting down on sugars, tea and coffee (I’m the first to love coffee so I’m not judging) and drinking lots of water instead. My morning cup of tea or coffee has been replaced by drinking a lot of water when I wake up (you can add a pinch of salt so that the water stays longer in your body). Of course, I don’t deny myself a small cup of coffee in the morning at my ten o’clock break or a cappuccino if I stay at home to work in the afternoon, but I limit myself to two per day and I compensate by drinking a lot of water instead (it avoids migraines too if like me you often have nauseas and/or headaches).

Tip #3: Doing some sport, some exercise. Well, I confess it’s been a month since I’ve moved to go for a jog outside but I go for walks (fast and dynamic walks I mean, I love walking in the cold and the sun) very often during the day when I need a break. First of all, it gives my day a rhythm and it helps me reduce my anxiety and get some exercise at the same time.

Tip #4: Eating some fruits. It goes with a healthy and balanced diet but for the vitamins. It’s important in addition to the vegetables.

Tip #5: Cooking your own meals. This allows you to eat well, relax and clear your head at the same time.

Tip #6: When you have a moment to yourself or you have nothing to do or you feel like a little empty, do some housework, or listen to a podcast, or watch a video on Youtube (if you want some advice on podcasts I can give you some recommendations). This allows you to feel good company and do something without spending hours on social networks scrolling constantly (the worst for me in terms of mental health).

Tip #7: Limiting your time on social media and your phone to a few times a day.

Tip #8: Always getting out of the house, even when it’s cold, even when it’s snowing.

Tip #9: Talking to some friends, planning things that break the routine outside the home, going out to a restaurant once or twice, aka do not neglect your social life, meeting new people, going out once in a while, talking to your loved ones is also super important.

Tip #10: Writing helps a lot and making plans for the future, nice projects. For example, right now I’m often thinking about (and planning) the fictional trip we’ll take at Christmas in my head. Writing also helps me to keep a clear head and to stay more organized and productive when I need to be in my life.

Tip #11: No more alcohol in the house. I don’t drink much or often, but my boyfriend and I used to have a small bottle of wine for the weekend. I don’t know why, but lately I’ve started to feel the negative effects. Fatigue the next day, and I felt more depressed and less fit than when I don’t drink. I’m telling you this but I’m talking about very small amounts we had to drink like one or two glasses of wine each in the evening but still I definitely see a difference.

Tip #12: Reading before going to sleep. My boyfriend often goes to bed before me and it allows me to relax and clear my head rather than spending even more time in front of a TV or computer screen. I don’t know why but I prefer to listen to a podcast in the morning when I’m working and to read in the evening, but then everyone works the way they want. Anyway it helps me to fall asleep faster than if I go straight to bed. And it is important to have a good sleep. Drinking chamomile tea helps you fall asleep and ginger tea helps you digest.

Tip #13: Going to thrift stores on weekends. It is also relaxing and allows you to indulge yourself without consuming while finding nice pieces for fall and winter! Much less stressful than chain stores. And furthermore they often play good music!

Tip #14: Last piece of advice, which goes without saying but it is still super important. Winter will pass, and it’s only a matter of a few months after all (for those of you who don’t like winter or snow like me). You can’t “force” yourself to like it (although you can still make some efforts), and I know that keeping a specific schedule with fixed dates keeps me going. For example, in addition to my routine, I know that Christmas is coming soon, then it will be the beginning of the year 2022, then the days that stretch out a bit in February, and finally the last snow in April (!!!) In Quebec anyway, until my favourite season where I feel alive again, I named summer of course. I also want to find a regular activity to do in 2022 and that’s more in addition to my job, like taking Korean or Spanish classes (please don’t judge me 😂). Korean dramas will help me a lot to get through the winter too for sure. And plenty of comfort food (you can eat healthy and enjoy yourself at the same time).

©AdobeStock

Et voilà, j’espère que cet article vous a plu, et qu’il vous aidera à surmonter l’hiver peut-être et n’importe quel sentiments ou sensations que vous ressentez en ce moment et qui vous viennent à l’esprit. Dites-vous surtout que vous n’êtes pas seul(e). Que plein de monde a tendance à se sentir plus triste à ce moment ou cette période de l’année, surtout pour tous les expatrié.e.s qui ne rentrent pas chez eux (même si depuis cette année ça va déjà un petit mieux). J’espère aussi que vous prenez toujours du plaisir à me lire, c’est parfois difficile de trouver des sujets inspirants mais j’étais très inspiré quand j’ai eu l’idée d’écrire sur celui-là alors j’espère que ça vous ennuiera pas trop que je m’écarte un peu de l’univers des voyages (difficile quand on ne voyage pas tout le temps et qu’on ne travaille pas dans le domaine du tourisme !). Si vous avez aimé cet article et qu’il vous a intéressé, faites-le moi savoir en me donnant votre avis, ce qui aidera l’article à avoir un meilleur référencement (du moins je pense !). Je vous souhaite une agréable semaine, n’oubliez pas d’aller voir mes photos sur Instagram ! À très bientôt pour de nouvelles aventures. Votre dévoué Arty_fixe.

I hope you enjoyed this article and that it will help you to overcome the winter and any feelings or sensations that you are feeling right now and that come to mind. Tell yourself that you are not alone. That many people tend to feel sadder at this time of the year, especially for all the expats who don’t go back home (even if since this year it’s already a little better). I also hope you still enjoy reading me, it’s sometimes hard to find inspiring topics but I was very inspired when I had the idea to write about this one so I hope you won’t mind me straying a bit from the travel world (hard when you don’t travel all the time and you don’t work in the tourism field!) If you liked this article and if you found it interesting, let me know with a message, or a comment, which will help the article to have a better referencing (at least I think!). I wish you a nice week, don’t forget to check out my photos on Instagram! See you soon for new adventures. Arty_fixe.

Sources

Radio Canada : https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1077514/lundi-deprime-depression-saisonniere-explications-scientifiques-archives?fbclid=IwAR1Ec3pD8IOOZE7xuAowYrSSa1yL-CXCqNiWEVK5FyoisAA-QTySmvIxH0E

Brunet.ca : https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/depression-saisonniere/

Esantementale.ca : https://www.esantementale.ca/Comite-Lanark/Depression-saisonniere-Trouble-affectif-saisonnier/index.php?m=article&ID=8870#:~:text=Sommaire%20%3A%20Le%20trouble%20affectif%20saisonnier,du%20soleil%20pendant%20ces%20mois.

Jean Coutu : https://www.jeancoutu.com/sante/conseils-sante/les-bienfaits-de-la-luminotherapie/

Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604



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Published by artyfixe

29 years old copywriter and content creator in Montreal, Canada Travels Food Photography IG: @arty_fixe

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